Resistente Stärke – nur das Beste für den Darm

es darf auch einfach sein: in gekochten und abgekühlten Kartoffeln findet sich eines der besten Präbiotika überhaupt: die resistente Stärke, Typ 3

Viele Präbiotika, allen voraus Inulin, haben eine unangenehme Nebenwirkung: sie blähen. Manchmal sogar derart, dass ein Probiotikum abgesetzt werden muss. In probiotischen Pulvern, wo der Inulinanteil sehr groß ist, wird dies häufig zum Problem, ebenso bei Produkten, die in großen Kapseln angeboten werden – denn auch hier ist der relative Anteil an Inulin recht hoch.

Die präbiotische Komponente kann vor allem wunderbar durch die Ernährung unterstützt werden. Denn hier haben wir eine echte Könnerin, die gut schmeckt, von Jung und Alt geliebt, bestens vertragen wird und zudem blähfrei ist: unsere heimische Kartoffel!

Wenn Kartoffeln gekocht werden und anschließend abkühlen, dann verändert sich die Zuckerstruktur in der guten Knolle und es entsteht die resistente Stärke, Typ 3. Für die Darmbakterien eine Köstlichkeit.

Was hat es nun mit der resistenten Stärke auf sich?

  • Resistente Stärke, vor allem jene vom Typ 3, regt die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren im Darm an: Butyrat, Propionat, Acetat. Die kurzkettigen Fettsäuren sind das Lieblingsfutter der Darmbakterien und sie haben entzündungshemmende Funktionen ebenso wie die Stärkung der Abwehr.
  • Durch die genannten kurzkettigen Fettsäuren wird die Darmschleimhaut mit Energie versorgt. Die Darmschleimhautzellen werden in ihrer Erneuerung unterstützt. Das Stuhlvolumen wird größer.
    Butyrat hemmt die Umwandlung von primären zu sekundären Gallensäuren im Dickdarm. Zudem wird die Darmflora durch Butyrat unterstützt.
  • Dabei bindet die resistente Stärke kaum Wasser und verlängert auch nicht die Verdauungszeit. Sie senkt den pH-Wert im Darm (dadurch die entzündungshemmende Wirkung) und ebenso den oxidativen Stress.
    Resistente Stärke, Typ 3, wird als Bestandteil möglicher Vorbeugung gegen Dickdarmkrebs in Erwägung gezogen. Dies schreibe ich in aller gebotenen Vorsicht, aber die Zeichen stehen hier gut.
  • Die Effekte auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel sind ebenso ein Benefit. Der Blutzuckeranstieg verlangsamt sich und die Insulinempfindlichkeit der Zellen kann sich verbessern. Dies insgesamt kann sich auf die HbA1c Konzentration positiv auswirken.
  • In Tierversuchen wurde eine Abnahme der Triglyzeriden im Blut vermerkt. Doch dies ließ sich am Menschen bislang nicht bestätigen.
  • Resistente Stärke Typ 3 macht satt bei wenig Kalorienlast.

Zusammenfassend:

  • Verbesserter Zuckerstoffwechsel
  • Verbesserter Fettstoffwechsel
  • Verbesserte Sättigung
  • Stärkung der Darmflora
  • Verbesserte Aufnahme von Mikronährstoffen
  • Durch Butyrat Vorbeugung gegen Darmerkrankungen
  • Anti-entzündliche Wirkung auf den Darm

Natürlich ist es auch eine Frage der Aufnahmemenge: 15 – 30g resistente Stärke täglich ist ein Messwert. Menschen, die wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, kommen längst nicht auf diese Menge. Hier braucht es dann die Unterstützung mittels einer Ernährungsberatung.

Resistente Stärke wird gewonnen aus:

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Mais
  • Nudeln
  • Sowie Getreide, Hülsenfrüchten, Kochbananen…

Es gibt sie in folgenden Typen:

Typ 1:

im vollen Korn, Samen und Saaten und z.T. in Hülsenfrüchten. Ebenso in grob geschroteten Körnern. Es ist eine Stärkeform, die noch in intakten Zellen eingeschlossen ist (man denke an das Korn). Sie wird dadurch verdaulich, dass sie weiter zerkleinert wird: durch Kauen und Mahlen beispielsweise.

Typ 2:

Nennt man auch granuläre Stärke. Wir finden sie in grünen Bananen, rohen Kartoffeln, Kartoffel- und Kochbananenmehl, auch in aymlosereichem Mais oder in Hülsenfrüchten. Durch das Erhitzen wird die Stärke verdaulich.

Typ 3:

Gekochte und abgekühlte Kartoffeln oder Reis, Teigwaren, Mais. Aber auch Cornflakes und Brot gehören dazu. Durch das Kochen und Abkühlen bildet die Stärke kristalline Struktur. Sie wird „retrograd“. Dadurch wird sie durch die Verdauungsenzyme nicht mehr spaltbar, also unverdaulich. Je länger, desto besser: wenn Sie z.B. Kartoffeln kochen und etwa 24 Stunden lang abkühlen lassen, ist der Gehalt am stärksten, nämlich verdreifacht. Wenn Sie danach die Kartoffeln wieder erwärmen, dann wandelt sich ein Teil der Stärke aber wieder zurück. Die resistente Stärke, Typ 3, ist diejenige Stärke, die im Kontext der Gesundheit die wesentlichste ist.

Typ 4:

chemisch veränderte Stärken aus Ethern und Estern, Maisdextrin, Maissirup. Sie finden ihren Einsatz in der Lebensmittelindustrie bei Getränken, Backwaren und Brot.

Je nach Zubereitung oder Reifegrad eines Lebensmittels können sich verschiedene resistente Stärken entwickeln.

Hier noch eine Auflistung der resiste-Stärke-Gehalte von Lebensmitteln:

https://fiinuh.de/wp-content/uploads/2019/08/Resistente-St%C3%A4rke-Lebensmittel-Tabelle-Liste-als-PDF-by-fiinuh.pdf

Eine gute Unterstützung für Patienten, die zu Blähungen neigen, finden Sie auch in probaflor von nupure. Hier haben Sie ein Produkt in Kapselform zur Hand, das mit einem kleinen Anteil Inulin für eine gute Verträglichkeit sorgt. Besonders gut auch in Kombination mit colon pure.
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