Präbiotika. Futter für die Darmbakterien.

Anders als die aktiven Bakterienstämme sind Präbiotika keine lebenden Organismen sondern Nahrungsmittel für die Darmbakterien. 

Ein gutes Zusammenspiel von hält den Darm gesund und sorgt dafür dass die Bakterien ihre Arbeit leisten können. Das Wort „Ballaststoffe“ ist eigentlich irreführend, denn Präbiotika sind kein Ballast, den wir mit uns herumschleppen. Im Gegenteil: sie helfen, Ballast abzuwerfen. Sie unterstützen den Darm, regen die Peristaltik an, sind sättigend und dabei haben sie wenig Kalorien, ernähren die Schleimhautzellen und füttern die Bakterien. Sie binden Wasser, aber auch Mineralstoffe, Toxine und Gallensäuren. Deshalb sei auch Vorsicht geraten bei der Einnahme von zuviel präbiotischer Nahrungsergänzung. Dies könnte auf Dauer zu einem Mineralstoffmangel führen (wenn wirklich große Mengen dauerhaft aufgenommen werden)

Reich an präbiotischen Ballaststoffen in der Nahrung sind: Topinambur, Wegwarte (=Zichorienwurzel), Artischocken, Pastinaken, Löwenzahnwurzel, Chicoree und Schwarzwurzeln. Die Wegwarte wurde übrigens im Jahr 2020 zur Heilpflanze des Jahres gewählt. Sie gilt als zusammenziehend, anregend, blutreinigend und entzündungshemmend und hilft auch bei Hautproblemen. Die meisten Inulinprodukte sind aus der Wurzel der Wegwarte hergestellt.

Hier dazu ein paar Informationen (alle hier vorgestellten Präbiotika sind glutenfrei):

• Inulin

Wird von vielen Pflanzen als Reservestoff eingelagert. Es ist eine Stärke mit bis zu hundert Fructosebausteinen und einem Glucoserest. Es wird hauptsächlich aus der Zichorienwurzel gewonnen, aber auch aus Topinambur, Artichocken, Schwarzwurzeln, Löwenzahnwurzel, Wegwarte oder Pastinaken. Es ist 100% pflanzlich und hat seinen Platz als Zutat in der Lebensmittelherstellung. Es ist ein sehr hochwertiges Präbiotikum, beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und wird im Dünndarm nicht resorbiert. Dafür aber im Dickdarm, wo er von Bifidobakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentativ abgebaut wird. Es senkt den pH-Wert im Kolon ab. Es sollte zu den FODMAPs gerechnet werden. 

Inulin ist nicht ganz fructosefrei, da jedoch der Fructoseanteil hier erst im Dickdarm gelöst wird, ist Inulin für viele Menschen mit Fructoseintoleranz durchaus ratsam. Allerdings ist die Fructoseintoleranz trickreich und sehr individuell. Im Fall: ausprobieren.

Mit zwei kcal/g ist Inulin ein Schlankmacher, der durch eine gesunde Darmflora zur Gewichtsreduzierung beitragen kann.

Inulin hat jedoch einen großen Nachteil, den ich aus der Praxis her gut kenne: es bläht sehr. Viele Patient*innen kommen deshalb  mit einem Produkt, das Inulin als Basisstoff enthält, nicht klar. Manchmal hilft es, das Inulin sozusagen einzuschleichen und der Körper gewöhnt sich dann daran. Jedoch gibt es immer wieder Menschen, die auch damit nicht klarkommen. Dann hilft nur ein anderes Produkt mit einem anderen präbiotischen Zusatz.

• Nutriose

Wird aus Maisdextrin hergestellt und hat den Ruf, wesentlich besser verträglich zu sein als Inulin. Das liegt daran, dass etwa 10 – 15% im Dünndarm hydrolisiert werden, 75% im Dickdarm fermentiert werden und der Rest von 10 – 15% einfach ausgeschieden. Es findet somit keine massive Fermentierung im Dickdarm statt und Blähungen werden vermieden.

Auch Nutriose führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie z.B. Butyrat. Dies wirkt antientzündlich, normalisiert den pH-Wert im Darm und füttert die Bifidobakterien an. 

Sie verhält sich wie alle guten Präbiotika: verbessert die Insulinresistenz, verzögert die Glucoseaufnahme ins Blut, sie enthält keine Fructose.

• Pflanzliche Stärken wie Reis- und Kartoffelstärke

Hat nochmals weniger Allergenpotential als Mais, sie ist wirklich für die meisten Menschen verträglich. In diesem Zusammenhang sei aber noch auf die spezielle Qualität der resistenten Stärke, Typ 3, hingewiesen. Sie entsteht, wenn Kartoffeln, Reis oder Mais gekocht werden und anschließend abkühlen. Dadurch verändert sich die Zuckerstruktur des Nahrungsmittels und wird für die Darmbakterien ein besonders hochwertiges Futter.

• Mikrokristalline Zellulose

Wird vom Körper nicht verstoffwechselt, sondern einfach wieder ausgeschieden. Deshalb: sollten Sie Patient*innen haben, die hoch sensibel sind, sind immer Darmbakterien angeraten, die als Basis mit mikrokristalliner Zellulose hergestellt wurden. Da viele Menschen mit einer Fructoseintoleranz sehr empfindlich reagieren können, wurde dies beim Produkt „Fructoflor“ beherzigt. 

Zu guter Letzt:

• Akazienfaser

Wird gewonnen aus der Milch der Akazien in der Sahelwüste. Sie wird abgezapft, getrocknet, gereinigt und zu Pulver verarbeitet. Chemisch betrachtet ist sie ein Arabinogalactosaccharid. Ein Hersteller des Akazienfaserpulvers hat eine kleine eigene Studie veranlasst, bei der deutlich wurde, dass mit der Einnahme des Pulvers die Menge der Milchsäurebakterien und besonders der Bifidobakterien signifikant zunahm. (Hier: https://prozesstechnik.industrie.de/aktuell/wirksamkeit-bewiesen/)

Die Akazienfaser steht dabei im Ruf, frei von den Nachteilen anderer Ballaststoffe zu sein. Da sie nicht im Bauch nachquellen, tragen sie im Gegensatz zu Flohsamen in keinem Fall zu Verstopfung bei. Und vor allem: sie blähen nicht auf. Durch einen Anteil von ca. 80% löslicher Ballaststoffe ist die Akazienfaser ein regelrechter Dünger für die gesunde Darmflora. 

In der Regel findet sich die Akazienfaser nicht als präbiotischer Trägerstoff in einem Produkt mit Darmbakterien. Jedoch empfehle ich gelegentlich in meiner Praxis die Akazienfaser alternativ zu Flohsamenprodukten.

nupure hat hier ein tolles Produkt anzubieten: colon pure. Flohsamenschalen, Inulin, Anis und Fenchel sorgen dafür, dass die Darmbakterien gut ernährt werden. Und durch Anis und Fenchel wird die blähende Wirkung von Inulin deutlich vermindert. Schauen Sie einmal hier: